Marathon checklist — van 16 weken opbouw tot over de finish

Checklist

0 van 23 afgevinkt — afvinken hier is tijdelijk (voorbeeld). Gebruik de lijst als je eigen checklist om echt bij te houden wat je hebt ingepakt.

16-12 weken van tevoren

Startbewijs regelen en inschrijven
Schema van zo'n 16 weken kiezen

Kies een schema dat past bij wat je nu loopt, niet bij wat je hoopt te lopen.
Basisconditie eerlijk inschatten

Twijfel je of je lijf eraan toe is? Plan een sportkeuring of overleg met je huisarts.
Schoenen met genoeg kilometers reserve

Een marathon plus trainingsblok is zo 700 kilometer.

12-4 weken: opbouwen

Wekelijkse lange duurloop rustig opbouwen

Langzamer dan je wedstrijdtempo — de kilometers doen het werk.
Voedingsstrategie oefenen tijdens duurlopen

Marathondag is geen dag voor experimenten.
Gels of sportdrank uitproberen
Bekijk bij Holland & Barrett
Testwedstrijd lopen, bijvoorbeeld een halve
Slaap en herstel net zo serieus nemen als trainen

De laatste weken: taperen

Laatste lange duurloop uiterlijk drie weken vooraf
Omvang afbouwen, frisheid opbouwen
Niets nieuws meer: schoenen, kleding, voeding
Startvak, tijdschema en reisplan bekijken
Naadloze ingelopen hardloopsokken klaarleggen
Bekijk hardloopsokken bij bol

Marathondag

Ontbijten zoals geoefend
Anti-schuurmiddel en pleisters gebruiken
Rustig starten

De eerste tien kilometer horen bijna te makkelijk te voelen.
Voeding en drinken volgens plan
Supporters op vaste punten langs het parcours afspreken

Na de finish

Meteen iets eten en drinken
Warme, droge kleren aan
Dagen rust nemen en rustig opstarten
Medaille ophangen 🎉